El creciente uso de la melatonina como suplemento para dormir ha encendido alarmas entre especialistas: su regulación es deficiente, sus efectos varían según dosis y momento de uso, y su automedicación podría más perjudicar que ayudar.
En los últimos años, la melatonina se ha convertido en la protagonista de una tendencia creciente: su consumo como suplemento para mejorar el descanso nocturno. Su fama radica en que es una hormona “natural” y de fácil acceso. Pero, ¿qué tanto se sabe realmente sobre sus beneficios y riesgos?
Un estudio con datos de Estados Unidos mostró que el uso de suplementos de melatonina creció notablemente entre 1999-2000 y 2017-2018. Aunque no hay estadísticas oficiales para México o Latinoamérica con ese nivel de detalle, especialistas coinciden en que aquí también existe una demanda creciente de productos que la contienen.
En España, por ejemplo, se estima que un porcentaje considerable de pacientes que acuden a clínicas del sueño ya ha probado melatonina. En ese país, la melatonina solo se considera medicamento a partir de concentraciones de 2 mg; versiones de menor dosificación se comercializan como suplementos alimenticios, permitiendo su venta sin receta.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, en función de señales ambientales como la luz y la oscuridad. Su rol principal es servir como cronorregulador del ritmo circadiano: indica al cuerpo cuándo es momento de iniciar los procesos fisiológicos para dormir.
Por esto, su uso tiene sentido en trastornos del ritmo circadiano: jet lag, turnos rotativos de trabajo o síndrome de retraso de fase del sueño. En poblaciones específicas, como niños con trastornos del neurodesarrollo, también se ha estudiado bajo supervisión médica.
Aunque muchos la consideran un “somnífero suave”, los expertos advierten que su eficacia en adultos con insomnio es modesta y más limitada. En adultos mayores (55 años en adelante), podría tener un efecto leve como ayuda a conciliar el sueño, pero no como solución principal para el insomnio.
La producción natural de melatonina tiende a disminuir con la edad, lo que podría explicar una mayor receptividad en ese grupo. En ausencia de una correcta sincronización al reloj interno —es decir, si la melatonina se toma “a deshora”— puede incluso desajustar más el ciclo sueño-vigilia.
El hecho de que los productos con melatonina se consideren suplementos —no medicamentos— ha contribuido a una percepción errónea de inocuidad absoluta.
Los efectos secundarios más reportados incluyen somnolencia diurna, cefalea, mareos, náuseas, sueños vívidos, pesadillas o cambios de ánimo. También podría interactuar con otros medicamentos tales como anticoagulantes, anticonvulsivos, antihipertensivos, antidepresivos, entre otros.
Un estudio analizó productos vendidos en EE.UU. como suplementos de melatonina y halló que 22 de 25 tenían dosis distintas a las señaladas en el envase; uno no contenía melatonina, y otro tenía un 347 % más de lo declarado. Tales hallazgos intensifican la demanda de que la melatonina se regule como fármaco, con controles estrictos de calidad y dosis.
¿Cuándo y cuánto tomar?
No basta con “tomarla antes de dormir”: el momento de la toma debe alinearse con el reloj biológico del usuario, considerando si se trata de una formulación de acción rápida o prolongada.
En muchos casos, los expertos combinan melatonina con estrategia lumínica (exposición a luz en horas específicas) para ajustar el reloj circadiano.
Mientras tanto, dosis recomendadas varían: algunos proponen empezar con dosis bajas de 0,5 a 1 mg, ajustando gradualmente hasta 3–5 mg bajo supervisión médica.
Para adultos con insomnio, la ficha técnica de las formulaciones de liberación prolongada señala que su uso debería limitarse idealmente a un máximo de tres meses.
Recomendaciones antes de consumir:
- Priorizar la higiene del sueño: horarios regulares, evitar luz azul por la noche, actividad física diurna.
- Si tras varias semanas persisten los problemas para dormir, consultar con un especialista en trastornos del sueño.
- No iniciar suplementación sin asesoría médica, especialmente si se usan otros medicamentos o hay condiciones crónicas.
La melatonina tiene un fundamento fisiológico sólido y puede tener aplicación real en ciertos desórdenes del ritmo circadiano. Pero su uso indiscriminado y sin supervisión profesional plantea riesgos: dosis mal ajustadas, productos de dudosa calidad o interacciones peligrosas. Dormir bien no es cuestión de “una píldora mágica”, sino de respetar nuestros ritmos internos y reforzar hábitos saludables de descanso.
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